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瑜伽體式-弓式

標簽:弓式 拉弓

發布時間:2014-12-22

作者: 瑜伽站長

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體式名稱:弓式
體式介紹:在這個體式中,手臂就像一個弓弦,向上拉起頭部、軀干和腿部,整個身體就像是一張拉開的弓
意識集中:充分感受腿部的拉伸,臀肌的收緊和腹部的拉伸
練習次數:1次
難度系數:4.5
呼吸要點:吸氣時,上半身和雙腿抬離地面,呼氣時,身體緩緩下落
體式功效:
.伸展頸部和整個脊椎,加強脊椎的彈性及靈活度。
.伸展肩胛骨,減輕肩部僵硬。
.擴展前胸及肺部,增加肺活量。
.使髖部更強健,促進腹部周圍的血液循環,改善消化,緩解椎間盤突出。
.塑造流暢臀部曲線,使人保持活力。
注意事項:
弓式對身體的柔韌性和平衡能力要求很高,需要慢慢練習,切勿急進,此外,背部和脊椎受過傷的人不宜練習,孕婦,患有甲狀腺腫大和腸胃疾病的人不宜練習。
教練調整:
如果不能憑借自身力量完成雙手抓腳踝的動作,可讓教練一手扶握你的肩部,一手拖住你的雙腿,并分別向后和向上用力,以幫助你完成練習。

你該這樣做:

1、俯臥,下巴點地,雙臂放于身體兩側,掌心貼地。

2、彎曲雙膝,將小腿盡量收近臀部,雙手向后側抓住雙腳腳踝。

3、吸氣,雙臂帶動腿部向上抬離地面,使身體呈弓狀,順暢自然地呼吸,保持數秒。

4、吸氣,先讓上半身緩緩著地,使下巴點地,腳后跟觸臀,繼而放開雙手,身體還原至初始位置。



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